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2025 年 12 月，我的體重大約落在 71～72 公斤。

70公斤上下的體重維持了快20年了，曾經上看74，對於170公分的我，似乎是可接受的範圍。但真正讓我開始在意的，是一種持續很久的感覺：我明明有運動，生活也不算完全失控，身體卻沒有往自己期待的方向前進。

我一開始目標訂在 65 公斤。不是因為 65 代表某個完美標準，而是我需要一個看得見、可以分階段靠近的方向。與其一開始追求快速下降，我更想知道，自己能不能在不放棄跑步、單車、瑜伽和正常家庭生活的情況下，把體重慢慢降下來。

有運動，為什麼還是瘦不下來？

當時我的運動安排其實不算少。星期二、星期四各跑 5 公里；星期一、星期三、星期五安排瑜伽；星期三晚上騎單車 40～55 公里；星期六再視情況跑步一小時，或騎兩到三小時；星期日休息，有時和家人健行。從表面看起來，我已經是一個有固定運動習慣的人。

但問題也正出在這裡。

既然有運動，為什麼體重還是停在 71～72 公斤？為什麼有時努力了一整週，隔天站上體重計，數字反而上升？為什麼長時間騎車之後特別容易餓，晚餐吃完還想找東西吃？為什麼自己總覺得「今天沒有吃很多」，回頭細看，卻可能出現含糖飲料、比較晚的晚餐，或運動後沒有規劃好的補給？

我慢慢發現，問題不一定是我不夠努力，而是我只記得自己做得好的部分，卻很難完整記住一整天發生過什麼。

人的記憶很容易替自己剪接。

我們會記得今天跑了 5 公里，卻忘了昨晚只睡五個多小時；會記得晚餐沒有吃炸物，卻忽略下午喝了一杯微糖飲料；會覺得自己沒有吃宵夜，但最後一口食物其實已經接近晚上十點半；也會把運動後的飢餓全部解讀成「我今天有運動，所以多吃一點沒關係」。

這些事情單獨看都不嚴重，累積起來卻可能讓體重一直停在原地。

我需要的不是更狠，而是更清楚

從前年開始，工作上的關係，我每天和跟 AI 打交道，ChatGPT / Gemini / Copilot。我也同時在思考，這些 AI 工具，是不是也可協助來讓我看清楚要如何來分析我的問題。於是，我開始建立自己的 DailyLog，利用 ChatGPT來分析些生活資料。

最初的內容很簡單：日期、體重、睡眠、做了什麼運動、運動強度、步數、是否喝含糖飲料、晚餐有沒有控制在八分飽、晚上有沒有再吃東西，以及當天的備註。

它比較像一本有固定格式的生活日記。

我不是要把生活變成一張複雜的報表，也不是要求自己每天都做到滿分。我只是想在第二天早上看到體重變化時，能夠回頭回答一個很基本的問題：

昨天發生了什麼，所以今天的身體呈現這個結果？

這個問題後來成為整套紀錄方式最重要的核心。

體重只是結果，前一天的飲食、睡眠、活動、訓練和恢復，才是可能影響結果的原因。單看今天多了 0.5 公斤，很容易失望；但如果知道昨天剛完成長時間單車、吃得比較鹹、睡眠不足，這個上升就未必代表真的增加了脂肪。相反地，某天突然下降 1 公斤，也不能立刻認定自己找到最有效的方法，因為那可能只是水分變化。

我也把每週一設成固定回顧日。每天的紀錄只負責留下事實，星期一再回頭看平均體重、最低體重、運動次數、睡眠、無宵夜天數與含糖飲料次數。這樣做的好處，是我不必每天都對體重計做出情緒反應，而是把注意力放回一整週真正重複發生的行為。

規則不是第一天就想好的

開始記錄之後，我很快遇到第一個難題：欄位要怎麼定義？

例如，「一分糖」算不算含糖飲料？最後決定，只要有加糖就記錄為有。晚上九點多吃東西算不算太晚？後來把晚上 9 點 30 分設為晚吃的判斷點，晚上 10 點則成為更明確的宵禁界線。運動後喝乳清或運動飲料，是否一律算破戒？實際執行後又發現，訓練補給和沒有計畫的宵夜需要分開判讀。

這些規則都不是第一天就想好的。

它們是在一次次紀錄、回顧、出錯、修正之後，才逐漸形成。我的 DailyLog 從幾個簡單欄位，慢慢加入每週回顧、七日平均、跑步結構、活動負荷、比賽日與賽後恢復，以及特殊情境備註。ChatGPT 在這段過程中扮演的角色，主要是陪我整理規則、檢查紀錄是否一致，並提醒我不要只用一天的體重判定成敗。

這個過程也讓我重新理解「紀錄」的用途。

紀錄不是用來證明自己有多自律，也不是在某天吃了甜食之後留下罪證。它的作用，是把模糊的感覺變成可以回顧的事實。做得好就知道哪些習慣值得保留；偏離計畫時，也能找到最小、最具體的修正點。可能只是提早準備運動後補給，可能是讓晚餐更有飽足感，也可能是長騎隔天不要急著再安排高強度訓練。

從 71～72 公斤走到 64.x 公斤

到了 2026 年 7 月，體重逐漸進入 64.x 公斤的新低區間。從 71～72 公斤走到這裡，並沒有一條筆直向下的曲線。中間有單車比賽後的上升、晚間飢餓、含糖飲料、家庭聚餐、旅行、生病恢復，也有很多看起來做得不錯，體重卻沒有立刻下降的日子。

真正有用的，從來不是某一天特別自律。

真正有用的是，當生活偏離計畫時，我仍然知道發生了什麼，下一步該調整哪一件事，而不是直接否定整個減重計畫。

接下來 30 天，我會從這份 DailyLog 的建立過程開始，分享我怎麼定義含糖飲料、怎麼處理晚間飢餓、怎麼看待體重波動、怎麼記錄跑步與單車，也會談到比賽後恢復、家庭活動、疾病與聚餐這些真實生活裡無法避開的情境。

這不是一套保證快速變瘦的方法。

它是一個普通人，用八個月時間逐步了解自己生活習慣的過程。我的目標也從最初的 65 公斤，繼續往 62 公斤與體脂 16～18% 前進。但比數字更重要的是，我終於不再只問「今天有沒有變瘦」，而是開始理解：

我每天做的選擇，正在把身體帶往哪個方向。